Postings von Rezepten oder Fotos von Nahrungsmitteln sind der Teil von Facebook und Instagram, weswegen ich schon mal Abonnements oder Buddyschaften kündige. Von daher muss die Begründung weshalb ich das hiermit selbst tue, schon außerordentlich tief und schürfend sein.

Wie wäre es hiermit: Dieser Tipp ist einfach, praktisch und mördervariabel.

Interessiert? Weiterlesen!

Ganz kurz etwas zu den Voraussetzungen. Meine Ansprüche, was Nahrungsmittel betrifft, sind sehr einfach:

  • Die Zubereitung sollte schnell gehen. Lange Vorbereitung ist ätzend. Man kommt abends vom Sport und ist platt. Da ist weder Zeit noch Lust für Sauerbraten, Rotkohl, Klöße.
  • Makro-Nährstoffe (Protein, Fette und Kohlenhydrate) müssen bemessbar sein. Bemessbar heißt hier, dass ich nachvollziehen kann, wieviel ich von welchem Nährstoff bekomme und welche Energiedichte (Kalorien) ich in Summe erhalte. Vitamine und Mineralien sind mir persönlich bei Nahrungsmitteln eher unwichtig. Wenn ich eine solche Versorgung sicherstellen will, greife ich lieber auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.
  • Es muss etwas dabei rumkommen. Als substratorientierter Esser brauche ich eine Menge an Nahrung die mir das Gefühl gibt, etwas gegessen zu haben. Es braucht dabei keine unappetitlich übervollen Teller, jedoch soll eine Sättigung nach Mahlzeit möglich sein.
  • Es braucht ein bisschen Abwechslung. Auch wenn die meisten Menschen im Tagesvergleich auf einen Monat bezogen nur ca. 20 unterschiedliche Dinge konsumieren, so schafft Flexibilität eine wunderbare Basis, sich lange an vielen Variation kurz zu weilen.
  • Geschmack sollte möglich sein. Auch wenn ich als ehemaliger Bodybuilder und jetzt sportlich sehr aktiver Mensch prinzipiell eher funktionell unterwegs bin, so ist es von unschätzbarem Vorteil, wenn Nahrungsmittel auch schmecken. Muss nicht. Ist aber schon gut.
  • Lagerung sollte kein Problem sein. Am besten halten sich die Ingredienzien ewig.

Zusammenfassend: Im besten Fall ist das Produkt immer im Haus verfügbar, schnell fertig, reichhaltig und lecker, passt in eine gesundheitsorientierte Lebensweise und versorgt auch sportliche Menschen mit wichtigen Nährstoffen.

Bis hierhin ist doch alles ganz einfach. Oder? Es bleibt so. Versprochen.

Es begann mit einem Tassenkuchen

Wenn man sich die vorhergehenden Zeilen durchliest muss an dieser Stelle unweigerlich die Vermutung generiert worden sein, dass jetzt die ultimative Endlösung aller Ernährungsfragen kommen muss. Nun. Mitnichten, aber … Wenn man sich auf das Konzept einlässt, entsteht riesiges Potential, um an vielen Stellen Ordnung in Ernährungschaos zu bringen.

Ich habe mir irgendwann mal Tassenkuchen in Pulverform gekauft. Spannendes System. 50g Pulver in eine Tasse, 150ml Wasser drauf, ab in die Mikrowelle und nach 3 Minuten lecker. War sogar wirklich ganz in Ordnung. Mir gefiel die Konsistenz nicht so ganz. Und zu süß. Und zu viele Kohlenhydrate. Und zu teuer. Ein Aspekt, den man übrigens in den Voraussetzungen oben auch noch hinzufügen könnte. Das war das Initial um mal etwas herum zu experimentieren. Hier ist das Ergebnis.

Süß. Deftig. Alles geht.

Das Grundkonzept ist so simpel wie erstaunlich in den Möglichkeiten. Und jetzt geht es los.

Deftige Mikrolettes

Wir starten deftig. Wir brauchen

  • 30g Proteinpulver, geschmacksneutral
    100g: 380kcal, EW:90g, KH:<1g, F:<1g (als Whey Isolat)
  • 30g Kartoffelfasern
    100g: 193kcal, EW:9g, KH:8g, F:0g, Ballast:65g
  • 30g Mandelmehl, entölt, weiß
    100g: 372kcal, EW:55g, KH:7g, F:10g
  • 10g Flohsamenschalen
    100g: 30kcal, EW:1g, KH:4g, F:<1g, Ballast:<90g
  • 5g Backpulver

Das ist eine mögliche Basis. Das schmeckt jetzt schon leicht kartoffelig mit noch leichterer, nussiger Note. Folgende Gewürze gereichen mir persönlich zur Freude:

  • 1 halber Teelöffel Brotgewürz
  • 1 halber Teelöffel Brühe (Tipp: Alnatura, ohne Hefeextrakt)
  • 1 Teelöffel Chilipulver
  • 1-2 Teelöffel getrocknete Kräuter. Ja, auch Salatkräuter.

Das alles in ein größeres Gefäß und mit etwa 500ml Wasser und einem Schneebesen verrühren. Klumpen sollte es eigentlich nicht geben. Wird es zu schnell zu dick (das kommt auf die abbindenden Eigenschaften der Flohsamenschalen an) dann noch Wasser dazu geben. Da können noch bis zu 250ml dazu kommen. Die Konsistenz ist dann richtig, wenn es sich wie ein zäher Pfannkuchenteig verhält.

Tipp an dieser Stelle was das Zusammentragen der Mischung angeht: Ich wiege alles immer in einer Plastikschale ab. Wenn alles drin ist, Deckel drauf und ordentlich schütteln. Dann sind auch Backpulver und Flohsamenschalen gleichmäßig verteilt.

Ab damit, in eine Form, die in die Mikrowelle darf.
Mengenempfehlung: 150-200g pro Mikrowellierung.
Je mehr, desto länger dauert die Garung.

Effektive Zeit in der Mikrowelle: 4-6 Minuten bei maximaler Einstellung. Ausprobieren.
Heraus kommt dabei Folgendes:

Das klebt ein bisschen an der Unterseite. Vorsichtig mit einem Werkzeug (Löffel, Gabel, Whatever) lösen und mit der Unterseite nach oben auf ein Gitter legen. Die Unterseite macht vielleicht noch einen feuchten Eindruck. Das trocknet nach wenigen Minuten ab und es fühlt sich danach wie ein echter Pfannkuchen an.

Gemäß angegebener Menge, bei 200g pro Fertigungs-Einheit, ist das eine ordentliche Menge Substrat. Meines Erachtens ausreichend für 2 Personen, oder einen Vielfraß (sic!).

Tipp: Großartig mit gekochtem Schinken, Gurken und einer LowCalory Salat-/Barbecuesauce.

Jetzt geht’s los

War schon alles spannend? Nun, jetzt geht es an die Variationsmöglichkeiten.

Folgende Kombinationen (immer 30/30/30) kann ich empfehlen:

  • Whey neutral/Mandelmehl, weiß/Hirseflocken
  • Whey neutral/Mandelmehl, braun/Instant Haferflocken
  • Whey neutral/Erdmandelmehl/Hirseflocken

Ach ja, … wer mag, kann da natürlich auch noch Eier reinwerfen. Eines oder zwei. Nur Eigelb. Nur Eiweiß. Alles geht.

System verstanden? Zeit für Experimente!

Süß ist einfach süß

In süß ist die Abwandlung minimal, die Variationen werden aber noch zahlreicher.

  • 30g Proteinpulver. Deine Geschmacksrichtung.
  • 30g Kokosmehl.
  • 30g Mandelmehl. Weiß oder braun. Oder Erdmandelmehl. Oder, oder, oder.
  • 10g Flohsamenschalen
  • 5g Backpulver
  • Süßstoff
  • Aroma-Liquids (Tipp: Capella)

Die Menge muss man ausprobieren. In der Mikrowelle scheint einiges an Süßung zu verschwinden. Also eher etwas mehr als gewohnt benutzen. Ausprobieren.

Aroma-Liquids sind etwas ganz Spannendes. Habe ich selbst auch erst vor wenigen Monaten entdeckt, ist für mich aber mittlerweile unverzichtbar. Von Capella gibt es mehr Geschmacksrichtungen als man sich vorstellen kann. Auch hier gilt: Unbedingt ausprobieren. Hierbei aber vorsichtig: Mehr als 10 Tropfen für vorstehende Menge mag schon zu viel sein.

Und jetzt: Viel Spaß beim Nachbasteln!