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//Anarchie und Zwang, Rebellion und Einsicht

Anarchie und Zwang, Rebellion und Einsicht

Als ich mit Indoor Cycling begann gab es nur Spinning. Johnny G. war ein Gott und Instruktoren seine Propheten. Für mich als Teilnehmer gab es gute, richtig gute und ein paar einigermaßene Stunden. Das machte ich an der Musik und am Instructor fest. Doofe Nase, doofer Kurs. Ich bin trotzdem gefahren. Fast immer. Qualitätskontrolle: Je schneller die Stunde verging, desto besser. Effektive Unterschiede technischer oder methodischer Natur sind mir nie aufgefallen. Und wenn, wäre es mir vermutlich egal gewesen.

Als ich es anfangs noch nicht durchhielt ein längeres Lied im Stehen zu fahren, führte ich dies auf meinen schlechten Trainingszustand zurück. Auf meine krampfenden Waden. Oder meinen schmerzenden Nacken. Wenn ich im Sitzen hüpfte ging ich davon aus, dass dies an meiner unbeweglichen Hüfte lag. Und wenn ich am Ende der Stunde einen Defibrillator brauchte, dann hatte ich wohl einen besonders schlechten Tag. Ich entschuldigte mich dann beim Instructor für meine schlechte Leistung und gelobte Besserung fürs nächste Mal. Sofern meine Knie bis dahin nicht mehr so weh taten. Die schmerzten mal mehr mal weniger. Mal früher, mal später. Oder meine Hüfte. Oder mein Nacken. Oder einfach alles. So ging es vielen der Mit-Teilnehmer. So mancher hat irgendwann sogar aufgehört. Es ging wohl einfach nicht mehr.

Muss das sein?

Schnelle Auflösung: Nein muss es nicht. Aber lies erstmal weiter …

Spätestens an dieser Stelle muss ich mir mal kurz die Frage stellen, wer diesen Artikel liest. Meine Teilnehmer oder eher Trainerkollegen? Im besten und schlimmsten Fall beide. Ich wage hier also den Spagat und versuche für beide Seiten verständlich zu sein. Bitte nicht böse sein, wenn ich manchmal zu simpel werde oder – anders herum – unverständliches Zeug rede. Im Zweifelsfall gilt es für die andere Partei. Fragen stellen ist übrigens erlaubt.

Der Instructor ist der Schlüssel.

Noch ein Hinweis: Wir wollen an dieser Stelle mal die Person des Instructors als solches, in der charakterlichen oder präsentativen Darstellung außer Acht lassen. Ich selbst kenne einige echt liebe, nette Leute die aber nahezu nichts drauf haben oder einfach nur alles falsch machen. Und einer der besten Presenter unserer Zeit, mit nahezu perfekter Technik, ist ein echter Arsch. Aber lassen wir das …

Die Tools mit denen der Instructor arbeitet sind der Beat der Musik und dazugehörige Bewegungen die einem stillstehenden Fahrrad gegenüber angemessen sind. Im Sitzen, mit dem Gesäß, rauf und runter, im Stehen, vor und zurück. Spielereien mit den Handpositionen. Und das Ganze im besten Fall, im Rhythmus der Musik. Vielleicht sogar in Verarbeitung musikalischer Strukturen und Spannungsbögen. Angeleitet durch ein weltweit standardisiertes Verfahren, das Cueing. Akustisch und/oder mit Handzeichen.

Soweit die Theorie.

Wissenschaft

Während früher noch ohne Rücksicht auf Verwandte im Maximaltempo pedaliert wurde, so hat man im Laufe der Jahre festgestellt, dass die Trittgeschwindigkeit direkten Einfluss auf die Gesundheit der Teilnehmer hat. Eine Pedalfrequenz von 140 Tritten pro Minute, eingefroren oder nicht, im aufrechten Stehen hat sich als schlecht für die Knie erwiesen. In diesem Zusammenhang hat sich auch gezeigt, dass es biomechanische Unterschiede zwischen Menschen von 130 cm und 210 cm Körpergröße gibt. Nicht nur was Hebel, sondern auch Beweglichkeit betrifft. Ebenso weiß man heute, dass bei eingefrorenem Fahren im Stehen, ab einer gewissen Dauer, der Blutfluss eingeschränkt wird. Schlecht für die Sauerstoffversorgung. Wer hätte das gedacht? Und das ist nur die gesanglose Spitze des Eisbergdramas.

Anpassung

Aus diesen Erkenntnissen haben alle Ausbildungsträger ihre Konzepte und Richtlinien im Laufe der vergangenen Jahre immer wieder modifiziert und angepasst. Alle. Nicht immer in der gleichen Weise, aber im Interesse der Gesundheit der Teilnehmer. Meistens.

Na ja. Hoffentlich.

Schlagartig denke ich an einen Anbieter, der nach wie vor noch immer der Überzeugung zu sein scheint, dass nur ein toter Teilnehmer das Ziel richtig erreicht hat. Aber lassen wir das …

In Einbeziehung des Umstandes, dass es unzählige Unterschiede im Bausatz von Menschen gibt ist die Standardisierung von Bewegungskonzepten eine Herausforderung, die eigentlich nicht gemeistert werden kann. Ein spindeldürrer Mann von 200 cm wird die Geschwindigkeit beim Fahren im Stehen anders wahrnehmen, als eine übergewichtige Dame von 160 cm. Und selbst bei gleich gebauten und geschlechtlichen Menschen kann der passive wie auch aktive Bewegungsapparat mit Bewegung unterschiedlich umgehen. Folglich sind 100 Umdrehungen für den einen ganz easy, für den anderen nahezu unmöglich. Und trotzdem müssen Standards gefunden werden.

ICG macht da einen guten Job. Und ja, ich bin subjektiv.

Ich habe meine Entscheidung für Tomahawk übrigens nie bereut. Eine so konsequente Kombination aus funktionierender Trainingsmethodik, profil-orientiertem Entertainment und offensiver Gesundhaltung meiner Teilnehmer – Oh, geheiligtes ICG-Motto – findet sich in keinem anderen Ausbildungssystem wieder.

Ich habe seinerzeit Johnny G. auf einer Deutschlandtour mal kennen gelernt. Fand ich echt cool. Und ganz am Anfang bin ich bei jemandem gefahren den ich seinerzeit nicht leiden konnte. Und seinen Kursen bin ich sogar bewusst fern geblieben. Den Kollegen gibt es übrigens immer noch. Mittlerweile bin ich ein großer Fan von ihm und begegne ihm mit dem allergrößten Respekt. Ein ICG-Master übrigens. Und Johnny G. kann ich mittlerweile überhaupt nicht mehr leiden.

Anfang

Nach meiner Tomahawk Pro Level Ausbildung fühlte ich mich ziemlich gegängelt. Da darf ich nicht stehen, dort nicht so lange, dann wiederum muss ich das machen oder alternativ auch nix. Level von 1 bis 4. Mixed Class. Kerl. Wen interessiert das? Wer zum Cyclen kommt weiß, worauf er sich einlässt. Ein großer Teil meiner Musikbibliothek war auch nicht mehr zu “gebrauchen”. Zu schnell, zu langsam. Zu kurz, zu lang. Was ein Scheiß. Ich dachte mir nur: Die können mich mal. “Die”, das waren die Master. Ja, auf der Bühne cool und groß, in meinem Kurs klein und ahnungslos. Was wussten die schon über meine Teilnehmer?Also raus aus dem Labor Basic und Pro und wieder rein in die Realität. Meine Realität.

Soweit die Praxis. Also meine Theorie.

Erkenntnis

Im Verlauf weiterer Ausbildungen und nach praktischer Umsetzung in den Kursen muss ich mittlerweile zugeben: Die haben schon irgendwie Recht. “Die” heißt, die Master. Auch wenn mir nach der Pro ein wenig nach Rebellion war, so habe ich mich mittlerweile ziemlich auf die Empfehlungen von Seiten Tomahawk eingelassen. Nicht sklavisch, aber in recht engen Grenzen. Warum? Weil es Sinn macht.

Zurück auf Null

Kommen wir nochmal auf den Anfang dieses Geschreibsels zurück.

Wie erging es mir denn als Teilnehmer im Einzelnen?

  • Muskuläre Defizite bei längerem Fahren im Stehen
  • Unruhige, unrunde Fahrt (z.B. Hüpfen im Sitzen)
  • Konditionelle Defizite
  • Knie- und sonstige Beschwerden

Finde den (die) Fehler!

Und? Schon was gefunden?

  • Nicht so früh und so lange im Stehen fahren
  • Nicht so schnell fahren
  • Level beachten
  • Sitzposition und Technik beachten

Das wars schon?

Schnelle Auflösung: Ja, eigentlich schon. Lies trotzdem weiter …

Jetzt mal Butter bei die Fische!

Was ist denn mir das Wichtigste?

Kurzer Hinweis in eigener Sache: Ich begebe mich schon wieder auf Glatteis. Eigentlich müsste ich jetzt – Nein, könnte ich jetzt – die ICG Richtlinien zu Profilerstellung und Kursumsetzung runterbeten. Theoretisch auch gern, mache ich aber nicht. Wer es genau und ALLES wissen möchte, der ist herzlich dazu eingeladen den Pfad der Ausbildung zu gehen.

Nachstehend nenne ich nur das, was mir besonders wichtig ist. Oder anders gesagt: Wenn ein Trainerkollege das missachtet, schwindet in mir die Lust, seinen Kurs zu besuchen. Und wenn er es übertreibt, heißt die Gesundheit seiner Teilnehmer missachtet, dann kann ich ihn nicht leiden.

Also nochmal: Was ist mir denn wichtig?

Warmup

Beste Trittfrequenz: zwischen 80 und 100.
Wenig Widerstand. Länge ca. 8 Minuten +- 1 Minute.

Langsamer ist zu langsam, schneller ist für diese Phase zu schnell. Es geht noch darum, “anzukommen”, Bänder und muskuläre Strukturen zu mobilisieren, Gelenke und Synvial-Flüssigkeit zu aktivieren. In dieser Phase sind Bravo-Charts mit 128 bpm entweder zu langsam und sind nicht tauglich als Warmup oder laden zu schnell, auf zu viel Widerstand ein. Alternativ, wenn jemand in den Rhythmus will, ist das viel zu schnell. Oder es kommt zu einer massenhaften Asynchronität: Jeder macht was er will. Und fährt in irgendeinem Tempo. Immer daran denken: Warmup dauert eine Zeit. Und die Adaption erfolgt langsam. Das ist der Grund, weshalb 2 Minuten nicht ausreichen. Und auch 4 Minuten sind noch nicht genug.

Ich persönlich mag es, wenn bereits im Warmup ein gemeinsamer Rhythmus entsteht. Und im besten Fall sind sogar alle auf Rechts. Das bleibt aber Wunschdenken. Für mich ist alles “außerhalb der Musik” ganz schlimm. Einladungen der Art “Lass rollen” sind für mich eine Aufforderung zur Anarchie (Damit verlasse ich mal kurz ICG-Terrain). Was gibt es denn Einfacheres, als einen Rhythmus anzubieten, der für alle Beteiligten anatomisch einwandfrei umzusetzen ist?

Einstieg

Easy. Seated Climb als erste Belastung. Kurz mal synchronisieren und aufstehen. Oder mal kurz einfrieren. Kein Stress.

Auch wenn es ein “vernünftiges” Warmup gibt, dann sollte die erste Belastung noch nicht in heilloses Geknüppel münden. Die erste Belastung ist die erste Belastung und bereitet den Körper noch auf Größeres vor. Also: Etwas Zeit nehmen für die erste Belastung. Nach dem Warmup direkt auf die Drei, um dann das ganze Rest-Lied zu stehen führt das Konzept der sanften Steigerung ad absurdum. Danach stehen aber alle Türen offen. Solange man nicht mit einem Panzer durchbrettert.

Handpositionen

Für die Unbedarften: Der Lenker auf einem Indoor Cycling Bike unterstützt (mindestens) 3 Handpositionen: Die 1, nah innen, die 2, nah außen und die 3 Weit vorne außen.

Das ist jetzt so ein ICG-Ding: Die 3 nur im Stehen.

Wenn die Hände im Sitzen auf der 3 sind, dann ist der Rücken unter Zug. Anatomisch gesehen ist der Rücken maximalrund. Sieht (vielleicht) cool aus, hat aber mit bequemer Fahrt nichts zu tun. Erinnert eher ein wenig an Rennfahrer denen Nackenbeschwerden der Preis für Gute Zeiten oder Coolness Wert ist. Da es Indoor wenig Gegenwind gibt, ist Windschnittigkeit kein Argument. Sind die Arme im Normalfall zu kurz, dann ist die 2 sicher einfacher zu erreichen. Man ist aufrechter und Nacken wie auch Rücken (weil gerade) dankbar. Schlimm wird es, wenn Jumps zur 3 gefahren werden. Also: Im Sitzen noch auf der 2, hoch und dann direkt auf die 3. Die “Flugphase” ist der Casus Knacktus: Keine Sicherung, keine Stabilität. Einfach mal kurz das Abenteuer aktivieren. Was für den regelmäßigen Cycler nur Risiko ist, wird für Anfänger zur Gefahr. Schon mal auf einem nassen Lenker daneben gegriffen? Abgesehen davon, dass beim In-den-Sattel-fallen von 3 in 2 auch mal gern an den rückenen Muskelstrukturen gezogen und gezerrt wird. Die Faszien sind auch schon ganz gespannt was da passieren kann.

Trittfrequenzen

Ist doch ganz einfach: Nichts unter 50, nichts über 120 im Sitzen, bzw. 100 im Stehen.

Alles unter einer Trittfrequenz unter 50 sorgt für einen unrunden Tritt und destabilisiert und zerrt und hebelt an Gelenken und Bändern. Und ggf. führt das zu spannungslosem Körpereinsatz. Alles über 120/100 entreißt die Kontrolle und setzt Knie und Restkörper einem Risiko aus. Abgesehen von einer Gefährdung durch das Herausrutschen (oder Lösen) des Fußes aus oder von der Pedale.

Ich muss gerade an einen Instructor-Kollegen denken, dem bei einer “Pausenabfahrt” und einem geschätzten Speed von etwa Offbeat 140 ein Schuh aus dem Pedal-Click gesprungen ist. Nun, Gottseidank mündete alles nur in einen Riesenschreck. Nichts passiert. Da hätte richtig was passieren können. Und der Kollege ist sogar noch Sportlehrer.

Beispiel in anderer Richtung: Berg im Stehen bei eine Trittfrequenz von 34. Horror. Mit tun die Knie weh wenn ich daran denke.

Dauer, Längen und Quälereien

Oben schon angedeutet hier nochmal erwähnt: Zu lange einfrieren – gerade im Stehen – ist nicht gut. Mindert den Blutfluss und damit die Sauerstoffversorgung. Abgesehen davon ist das natürlich eine ziemliche Belastung. Und nicht nur für Anfänger ab einer gewissen Dauer nahezu unerträglich.

Ähnliches gilt übrigens auch für das Fahren im Stehen. Wenngleich es ja auch “Die Irren” gibt, die nur im Stehen fahren wollen, so ist dies für den Normalmenschen nur bis zu einem gewissen Grad sinn- und spaßvoll. Verkrampfende und schmerzende Waden sind der Preis während der Stunde, ein schmerzender Nacken dient der Bezahlung danach.

Auch wenn in der Expertenstunde ab Level 4 (nahezu) alles erlaubt ist, so sollte man sich zwischendurch immer wieder die Frage stellen: Hat mein Kurs das Potential jemanden umzubringen? Wenn mir der Hinweis erlaubt ist: Es sind fast immer Anfänger dabei. Männer geben es nicht zu, wenn es ihnen schlecht geht. Ich kenne das noch von mir selbst.

Cooldown

Trittfrequenz von maximal 100.
Wenig Widerstand. Länge ca. 8 Minuten +- 1 Minute. Ab der Hälfte Stretching.

Für das Cooldown gilt ähnliches wie für das Warmup. Nicht zu langsam, nicht zu schnell. Eine Trittfrequenz von 80-100 ist angenehm zum Runterkommen. Es geht darum, die Herzfrequenz zu senken und den Abtransport des Unrates im Blut zu unterstützen. Nach 30-40 Minuten Geknüppel sind ein paar mehr Minuten “auf ruhig” sinnvoll und eigentlich auch zwingend. Jetzt noch in Belastung zu fahren wäre grober Unfug. Merke: Ein zu kurzes Cooldown ist kein Cooldown. Und ohne Cooldown? Kategorie “Geht gar nicht”

Persönlicher Erlebnisrekord eines Cooldowns bei einem der nettesten Trainerkollegen die ich kenne: 37 Sekunden. Kategorie “Geht gar nicht”.

Nachtrag: Das “nett” war nur Phase. Nachdem ich ihm einen (sehr direkten) Hinweis gab (es war nicht mehr auszuhalten, wurde ich auf Facebook und live entfreundet.

Und Jetzt?

Es geht nicht darum sich sklavisch an die Richtlinien von ICG zu halten. Selbst Standing Jogging Jumps auf der 1 bei einem 85er Tritt können durchaus mal ein reizvoller Impuls sein. Wichtig ist, dass nicht irgendwann ein 90er oder 95er Tritt daraus wird. Oder noch ein Frozen dazu kommt. Dann nämlich sind die Grenzen des gesunden Trainings weit überschritten. Ebenso sind die 8 Minuten bei 80-100 bpm im Warmup auch nur ein Richtwert. Kein Hund kräht bei 102 bpm und 7:13 Minuten. Es sollte aber zwischendurch immer wieder eine Konsolidierung stattfinden.

Nennen wir es einmal …

… Reset!

Besinne Dich immer mal wieder darauf, was Du gelernt hast. Erlaube Dir Raum für Inspiration und auch mal Experimente, aber achte immer darauf, dass es Deinen Teilnehmern gut geht …

… und damit auch Dir.

Zusammengefasst:
Mach keinen Scheiß!

Allen Lesern dieser Zeilen, ob Teilnehmer, Instructor oder nur Interessierten, sei Gesundheit in all ihren Bewegungen gewünscht. Zu jeder Zeit.

Von |2018-12-28T13:52:32+00:00September 9th, 2016|Soul|
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